Молотковые сгибания рук с гантелями сидя

Описание

Сидя на скамье с вертикальной спинкой, ты сгибаешь обе руки с гантелями нейтральным хватом, ладонями друг к другу, и качаешь бицепс и предплечья. Главную работу делают обе головки бицепса, под ним помогает плечевая мышца, следом идёт плечелучевая мышца вдоль верха предплечья, а остальные мышцы предплечья держат гантели. Спинка убирает раскачку и толчок тазом, поэтому в молотках сидя вес чуть меньше, чем стоя, зато поднимают его только руки. Подходит и новичкам, и опытным, особенно если от сгибаний ладонями вверх ноют запястья или локти.

Как выполнять

1. Подними спинку регулируемой скамьи вертикально или на одно деление назад и проверь, что фиксатор встал до конца.
2. Возьми гантели и сядь в глубину сиденья: спина, лопатки и затылок прижаты к спинке, стопы на полу на ширине таза или уже, колени примерно под 90°.
3. Опусти прямые руки по бокам от сиденья, ладони к бёдрам, большие пальцы вперёд, плечи опущены. Гантели висят свободно и не касаются ни скамьи, ни ног.
4. Согни оба локтя разом и веди гантели вверх перед собой, большие пальцы идут первыми. Ладони всё время смотрят друг на друга, гантели стоят вертикально.
5. Локти остаются у боков, двигаются только предплечья. Остановись, когда предплечья почти вертикальны и гантели перед плечами; небольшой уход локтей вперёд наверху допустим.
6. Задержись на секунду и опускай гантели 2–3 секунды до прямых локтей, без отскока от сиденья и бёдер.
7. Спина и затылок не отрываются от спинки до конца подхода. В конце подхода выпрями руки и с ровной спиной поставь гантели на пол рядом со скамьёй, а не бросай их сверху.